注重线条美的女性健身计划
 

      对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。




一周健身计划：
 
　　第一天　　胸背
 
　　卧推1～2组热身
 
　　上斜卧推20RM×3
 
　　上斜飞鸟20RM×3
 
　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
 
　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
 
　　杠铃划船30RM×3
 
　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
 
　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
 
　　第二天　　腿、臀、有氧
 
　　不负重蹲30次热身
 
　　深蹲30RM×3
 
　　弓箭步25RM×3
 
　　提踵20RM×3
 
　　股二弯举25RM×3
 
　　后摆腿25RM×3
 
　　跑步30～40分钟
 
　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
 
　　第三天　　腹、有氧
 
　　热身
 
　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
 
　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
 
　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
 
　　负重转体50RM×3
 
　　跑步30～40分钟
 
　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
 
　　第四天　　胸、手臂
 
　　卧推1～2组热身
 
　　上斜卧推20RM×3
 
　　上斜飞鸟20RM×3
 
　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
 
　　推肩25RM×3
 
　　二头弯举25RM×3
 
　　单臂颈后臂屈伸20RM×3
 
　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
 
　　第五天　　腿、臀、有氧
 
　　同
 
　　第六天　　腹、有氧
 
　　同
 
　　第七天　　休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
 
　　
 

 
 
　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。